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腕立て伏せ

腕立て伏せは、誰でもやり方を知っているけれど誰でもが続けられるトレーニングではないと言えます。
そこで、腕立て伏せの正しいやり方や鍛えられる筋肉はどこか、どうすれば効果がアップするのかなどといった、腕立て伏せについての知識を詳しく解説していきます。

腕立て伏せを知ろう

腕立て伏せは学術的には「腕立て伏臥腕屈伸」と呼ばれ、筋トレの代名詞と言えるほど定着したトレーニング法です。英語でも「プッシュアップ」という慣用句として存在しており、腕立て伏せは世界的に行われているトレーニング法の定番となっているのです。

腕立て伏せのメリット

腕立て伏せは、自分の体重を腕に掛けることで腕に連動する筋肉を鍛える筋トレといえます。このような筋トレを「自重トレーニング」と言います。自重トレーニングの利点はなんと言ってもお金が掛からないことです。例えば体重が60kgある人が、スポーツ用品店などで自分と同じ重さのダンベルやバーベルを買い揃えようとすると、それだけで2〜3万円の出費は見ることになります。それに、ダンベルやバーベルは保管場所も限られてきます。このように、自重トレーニングは経済的にも住宅事情的にも優れたトレーニング法といえるのです。腕立て伏せは、寝るのと同じ一畳程度のスペースがあればすぐにでも出来る自重トレーニングの代表格なのです。

腕立て伏せのデメリット

しかし、腕立て伏せにもデメリットはあります。その一つは「腕に大きな負担が掛かる」と言うことです。よく「人間の脚は腕の三倍の力を持っている」と言いますが、それは脚に人間の体重全てが掛かっているからなのです。逆に言えば、脚の三分の一しか力のない腕に一時的にとはいえ全体重が掛かることは相当の負担となるのです。また、この腕への負担は、成長期の子供にとってはあまり望ましくないという説もあります。

腕立て伏せの効果

腕立て伏せが筋トレの代名詞としてなっているのは、効果の高さにあると言えます。腕立て伏せの効果として期待できるのは「大胸筋の強化」「上腕三頭筋の強化」がまず挙げられます。上腕三頭筋は、力こぶの出来る上腕二頭筋の裏側にある筋肉で腕を伸ばすときに働く筋肉です。よく「腕立て伏せは上腕二頭筋を鍛える」と誤解されますが、実は関係ないのです。また、腕立て伏せは工夫次第で腹筋や背筋も鍛えることが出来る、上半身を主体とした筋トレとして優れた方法でもあるのです。

腕立て伏せの方法を知る

腕立て伏せは、最もポピュラーな筋トレであるがゆえに誰もが大まかなイメージを把握していると言えます。しかし、その知名度ゆえに正しいやり方が再確認されないまま実行されているともいえます。

腕立て伏せの正しい姿勢は

腕立て伏せの正しいやり方のポイントは「腕を肩幅より開く」ことです。

ダイヤモンド・プッシュアップ

下記のようにすることで、胸への負荷が高まり大胸筋をメインに鍛えることが出来るのです。腕の開き具合は、腕立て伏せで鍛えられる部位に大きな影響を与えます。両手の親指と人差し指がくっつくほどに腕を狭くすると、上腕三頭筋が集中して鍛えられます。このような姿勢を、親指と人差し指が作る形から「ダイヤモンド・プッシュアップ」と言います。

腕立て伏せの楽なやり方

腕立て伏せは脚を伸ばして足先と腕が床に接する姿勢で行うのが一般的ですが、筋力が弱いと腕立て伏せの姿勢をとるだけで精一杯ということもあります。この場合、膝を付いて腕立て伏せをするようにすると楽に出来るようになります。このような膝突きの腕立て伏せは効果が落ちますが、継続すれば筋力が付いてくることには変わりありません。

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