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背筋

姿勢の良い様子を「背筋の伸びた」と表現するように、背筋は昔から姿勢と切っても切り離せない関係にあります。しかし、最近は学校の体力テストで背筋力を測らないなど、背筋を蔑ろにする傾向があるようです。背筋が果たしている役目を知ることで、背筋の重要さを再確認していきましょう。

背筋を鍛えよう!

いわゆる「背筋」は、胸の反対側にある「広背筋」と腹部の反対側にある「脊椎起立筋」に大別されます。ここでは、『背筋=脊椎起立筋』として話を進めていきます。

背筋が支えているもの

人間の背中には、脊椎という大事な器官が通っています。脊椎の中心には神経の中枢である脊髄があり、脊椎自体も二足歩行のためのバランスを取る役目を持っています。しかし、脊椎だけで上半身全てが支えられているわけではありません。上半身を支えるのが背筋なのです。上半身の重さに対して背筋力が弱いと猫背になるのは、このような理由があるからなのです。

姿勢の悪さと身体の不調

つまり、姿勢は背筋の強さと連動していると言えます。では姿勢の悪さは身体にどんな影響を与えるのでしょうか。人間の全ての部位は、それぞれが独立して勝手に機能しているのではなく、一つの纏まりとして連動し機能しているものなのです。つまり、背筋が衰えると、他の筋肉が背筋の分まで働こうとして負担を増大させます。このように増大した負担が肩こりや頭痛、目の疲れなどの不調として現れるのです。背筋を鍛えて姿勢を矯正することで、慢性的な頭痛や肩こりなどが改善したケースも少なくないのです。

背筋を鍛えるメリット

背筋は、ただ上半身を支えるための筋肉ではなく腕を身体に引き付ける働きや、跳躍力に影響する働きを持っています。スポーツなどに応用できる背筋を鍛えることはとても有用なことなのです。

背筋と格闘技

格闘技において、背筋は「ヒッティングマッスル」とも呼ばれています。「打撃の筋肉」というこの名前は、背筋がパンチ力の源であるという説から名づけられています。実際、ボクシング選手で強いパンチ力の持ち主は、素晴らしい背筋の持ち主であることがほとんどです。背筋が強いこととパンチ力が強いことの因果関係は証明されていないものの、パンチの動作に影響を与えることは確かです。

背筋とジャンプ力

背筋を鍛えることで、跳躍力やジャンプ後の滞空時間に影響を与えると言われています。実際、背筋を鍛えることで空中での姿勢制御能力が向上するのは確かで、バレーボールやバスケットボールやテニスなどのジャンプすることの多い競技では背筋を重視した筋トレが盛んに行われています。

背筋の鍛え方

背筋は腹筋と拮抗関係にある筋肉なので、割れた腹筋を造るのであれば一緒に鍛えるべき部位であると言えます。背筋を鍛えることで逆三角形のボディラインが作られるのです。

背筋を鍛える筋トレ法

道具を使わず背筋を鍛える筋トレが、「バックエクステンション」です。バックエクステンションは、体力テストで行う「伏臥上体反らし」のように「両足を固定した状態でうつ伏せになり、頭の後ろで手を組んだまま上体を起こす」運動です。上体を起こした後は、ゆっくりと元の位置に戻します。

背筋を鍛えるコツ

ポイントは、「勢いをつけない」ことと「上体を起こしたら静止する」ことです。腹筋や背筋を鍛えるとき、どうしても勢いをつけて回数をこなしたいと考えがちになるものですが、勢いをつけると効果が出にくいのです。鍛えたい筋肉を意識して使うようにすることで筋肉が刺激されるのです。そして、これは全ての筋トレに言える事なのですが、「筋肉が最大に緊張した状態」を維持すると、筋トレの効果がアップするのです。腹筋や背筋の場合、上体を起こしている状態が「最大に緊張した状態」なのです。出来れば、上体を3〜4秒ほど静止させてから上体を戻すようにしましょう。

その他の背筋トレーニング

バックエクステンション以外で、背筋を鍛えることが出来るトレーニングとしてお勧めできるのが懸垂です。懸垂の「身体を引っ張るって、持ち上げる」という動作は上半身の筋肉をフルに使うものです。つまり、懸垂は上半身全体を鍛えるのに向いているトレーニングでもあるのです。懸垂に使う鉄棒は、雲悌などでも構いません。ポイントは逆手ではなく順手で行うことです。

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