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ストレッチ

ストレッチは、あらゆるスポーツで取り入れられている準備体操です。身体を柔らかくし、関節の可動域を広げることで、運動能力を引き出しやすくする目的で行われていますが、ストレッチが筋トレに大きな影響を与えることはご存知でしょうか? ストレッチと筋トレの活用法を紹介していきます。

ストレッチとは

ストレッチは、1970年代から急速に普及した割合新しい体操であると言えます。ストレッチ(stretch)は英語で「伸ばす」という意味で、筋肉を引き伸ばすことで筋肉を弛緩させることを目的としています。

ストレッチの原理

ストレッチは、筋肉の性質を利用することで筋肉の柔軟さを引き出す体操です。筋肉はゴムのように、緊張状態が開放されたあと最大限まで弛むという性質を持っています。ストレッチはこの性質を利用して、筋肉を引き伸ばすことで柔らかくするのです。

ストレッチの効果

ストレッチを行うことで、筋肉が柔らかくなるだけでなく関節が広がりやすくなります。関節は元々部位ごとに広がることの出来る大きさが決まっているのですが、個人差と筋肉の付き方などによって広がりにくくなっています。
ストレッチで筋肉を柔らかくすることで、関節自体も筋肉に引っ張られる形で広がりやすくなるのです。また、ストレッチを行うことで緊張感から開放されるリラクゼーション効果や、血行が促進されることによるダイエット効果なども期待できます。しかし、ストレッチのもっとも大きい効果は筋肉が柔らかくなったことでケガをしにくくなることと言えます。

ストレッチの種類

一口にストレッチといっても、内容や目的ごとに分けることが出来ます。大きく分けて、30秒ほど時間を掛けて筋肉を伸ばしていく「静的ストレッチ(スタティックストレッチ)」、大きな動きで筋肉を引き伸ばす「動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)」、勢いをつけて行う動的ストレッチの一種である「バリスティックストレッチ」、リハビリの現場で利用される筋肉の反射を利用する「PNFストレッチ」の四つに分類されます。

ストレッチの筋トレへの応用

筋トレを行うとき、いきなりトレーニングメニューに入る人も多いのではないかとも思います。しかし、筋トレも運動の一種と考えることが出来ます。準備体操なしで運動を行えば予期せぬケガをすることだってあります。また、筋トレ後に激しい筋肉痛に襲われることも少なくありません。筋トレの後で、ストレッチを行ってクールダウンすれば筋肉痛を和らげることも出来るのです。

筋トレのためのストレッチ

筋トレの前後にストレッチを行えば、身体の負担を小さくすることが出来ます。しかし、ストレッチの内容を間違えると本題の筋トレ出来なくなることもあるのです。

筋トレ前と筋トレ後のストレッチを知る

筋トレの前には、身体全体を動きやすくする動的ストレッチをしましょう。関節の可動域を広げる動的ストレッチは、ウォーミングアップに最適な準備運動でもあるのです。筋トレが終わった後は、静的ストレッチでクールダウンします。ゆっくりとした運動で身体を落ち着けることで上がった血圧を緩やかに下げることが出来ます。ストレッチの際は、確実に呼吸することを心がけましょう。呼吸を止めてストレッチすると、筋肉が伸びる前に緊張して充分に効果が得られなくなるのです。

筋トレ前のストレッチ

筋トレ前は、鍛えたい箇所だけでなく全身隅々まで行き渡るようにストレッチしましょう。特に痛めやすい腰やアキレス腱のストレッチは念入りに行います。筋トレ前のストレッチとして最適なのが、実は「ラジオ体操」なのです。ラジオ体操には飛び跳ねる運動や、勢いをつけて身体を伸ばす運動など、動的ストレッチとしての要素が数多く含まれているのです。

筋トレ後のストレッチ

筋トレの後は、出来るだけゆっくりと息を吐きながらストレッチを行います。筋トレで興奮した身体のリズムを、呼吸で落ち着かせていくのがポイントです。

腕・肩のストレッチ

肘を曲げて頭の後ろで腕を組むような姿勢をとり、肘に手を置いて後ろに引っ張っていきます。
次に、腕を背中の後ろに回し手首を掴んで肩から一直線になるように腕を引っ張ります。

腰周りのストレッチ

膝を立てた片方の脚を、伸ばしたもう片脚の上で交差させます。
そして、膝を立てた方の脚の方向に腰を捻ります。
この時、肘で膝を押すように体をそらしていきます。

脚のストレッチ

仰向けに寝転がった後、片方の脚を上げて手の力で胸に膝が付くようにします。
この後、腰を捻り上げた脚を横に持っていきます。

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