ウェイトトレーニングで鍛える！
ウェイトトレーニングは、重さのある器具を使用して行う筋力トレーニングです。自分の体重に器具の重さが加わるため、通常の運動よりも筋肉にかかる負荷が大きくなるため筋肉を鍛える効果を実感しやすいトレーニングであるといえます。ウェイトトレーニングとして分類されるのは、バーベルやダンベルなどの手に持つ器具を使用するトレーニングと、フィットネスジムなどに設置されている複数のトレーニングが行えるマシンを使用するトレーニングがあります。
ウェイトトレーニングの利点
ウェイトトレーニングは、筋トレの中でも人気の高いトレーニング法であるといえます。こうもウェイトトレーニングが持て囃されているのは、やはり「重い物を持つ」という行為自体に満足感を覚えるからではないでしょうか。また、ウェイトトレーニングには様々なやり方があり、無理しないように続けられるというメリットがあります。また、ダンベルを使用したウェイトトレーニングは、狭い場所でも出来るため家庭でも出来るという優れた利点があります。
ウェイトトレーニングへの誤解
これはスポーツ界全体に言える事なのですが、ウェイトトレーニングをはじめとする筋力トレーニングを害悪と考えるあまりに、選手にハードトレーニングを強いるケースが多々見受けられます。有名なのは、「野球の筋肉は野球で作る」という言葉です。ただ、このようなやり方は選手にとって常にプラスに働くものではありません。この様なやり方を強いる指導者は往々にして筋肉の回復を待たずにトレーニングを続けることが多いのです。
ウェイトトレーニングの弱点
しかし、ウェイトトレーニングだけをしていれば良いと言う訳ではありません。ウェイトトレーニングは、主に瞬発力を司る速筋（白筋）を鍛えるものです。この即筋は瞬間的に大きな力を引き出すことに長けているのですが、持久力に乏しい筋肉なのです。持久力の強い遅筋（赤筋）を鍛えるのに向いているのは、有酸素運動になります。つまり、ウェイトトレーニングだけでは筋肉のバランスが悪くなってしまうのです。
家でも出来るウェイトトレーニング
ウェイトトレーニングは、フィットネスジムなどに行かなくても自分の家で出来るのが大きな利点であるといえます。ここでは、主にダンベルを使用するウェイトトレーニングを紹介していきます。
腕と肩を鍛えるウェイトトレーニング
腕や肩の筋肉は、昔から力強さの象徴として捉えられてきました。ボディビルダーがよく行うポーズでも、二の腕から肩に掛けての力こぶが強調されていることからもそれがわかります。ここでは、腕や肩を強化するためのウェイトトレーニングを紹介します。
ダンベルで腕と肩を鍛える
ダンベルを使ったウェイトトレーニングとして有名なのが「ダンベル・カール」です。これは、腕を曲げることでダンベルを上に持ち上げるトレーニングです。ダンベル・カールで鍛えられるのは、力こぶを作る上腕二頭筋です。
ダンベル・プレス
肩を鍛えるには「ダンベル・プレス」がお勧めです。これは、肘を曲げて手を頭の両側に置いた状態にして、腕を伸ばしながらダンベルを持ち上げるトレーニングで、三角筋・上腕三等筋・僧帽筋といった肩周辺の筋肉が鍛えられます。
背筋を鍛えるウェイトトレーニング
背筋を鍛えることで、背すじがピンと伸びてきれいな立ち姿を作ることが出来ます。また、さまざまなスポーツでも背筋は重要視されています。
ダンベルで背筋を鍛える
ダンベルを使って背筋を鍛えるのであれば、「ワンハンド・ベント・オーバー・ローイング」がお勧めです。ベンチや椅子などに片手と片膝を付いた姿勢を作り、肘を曲げてダンベルを脇腹あたりまで持ち上げます。イメージとしては「でもそんなの関係ねぇ！」が一番近いです。このトレーニングでは広背筋が鍛えられます。
胸を鍛えるウェイトトレーニング
胸筋は男性・女性ともに鍛えておきたい筋肉であると言えます。女性ならばバストアップ、男性ならば厚い胸板を手に入れることが出来ます。
ダンベルで胸筋を鍛える
ダンベルで胸筋を鍛える場合、「ダンベル・フライ」「ダンベル・ベンチプレス」が有効です。どちらも、ベッドやベンチのような腕を広げられる物に背中を乗せて行うトレーニング法です。「ダンベル・フライ」は、ダンベルを両手に持ったまま腕を広げた状態から、胸の上に両手を持っていくように腕を閉じます。
「ダンベル・ベンチプレス」は、バーベルで行うベンチプレスのように、腕を曲げた状態からダンベルを胸の上に持ち上げていきます。
これらのトレーニングは大胸筋を鍛えるだけでなく肩周辺の筋肉も一緒に鍛えることが出来ます。
足腰を鍛えるウェイトトレーニング
足腰の筋肉は、身体の全体重を支えるために必要不可欠な部位です。足腰の筋肉が弱くなると関節痛や腰痛になりやすくなるので、鍛えておきたいところです。
ダンベルで足腰を鍛える
足腰を鍛えるのに最適といえるトレーニングはなんと言ってもスクワットなのですが、両腕にダンベルを持って足腰にかかる負荷を増やすことで更に効果を増すことが出来ます。このトレーニングでは、大腿筋と脊柱起立筋を強化できます。特に脊柱起立筋は背中から腰を支える身体にとっても重要な筋肉なので、しっかりと鍛えておきたいところです。
